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不安を軽減する5-4-3-2-1法の新たな使い方をご紹介します


以前、この記事でご紹介した不安を軽減する5-4-3-2-1法ですが、違った場面でも使えることがわかったので、ご紹介します。

試験で緊張しやすい人やなかなか眠れない人には最適な方法ですよ。

5-4-3-2-1法のやり方とは


復習のため、もう一度5-4-3-2-1法のやり方を説明します。

やり方はとても簡単!!

静かな場所に行き

1.目に映るものを5つ確認する。
2.感じるものを4つ確認する。
3.聞こえる音を3つ確認する。
4.においを2つ確認する。
5.自分の好きなところを1つ確認する。

出典 たったこれだけ…不安な気持ちを楽にする「5-4-3-2-1」法

でしたね。

その時に注意してほしいことが二つあります。



まず一つ目の注意点。

見えるものでも感じるものでも、確認した時はなるべく声に出してみてください。その方が効果的です。

例えば、目に映るものを確認する時は、「パソコンが見えます」「プリンターが見えます」という感じで声に出して確認します。

感じるものを確認する時は、「床の温かさを感じます」「クッションの柔らかさを感じます」という具合に声に出して確認します。

聞こえる音を確認する時は、「雨の音が聞こえます」「呼吸の音が聞こえます」という具合に声に出して確認します。

においを確認する時は、想像したにおいでも構いません。

「焼きたてのパンのにおいがします」「タバコのにおいがします」という具合に声に出して確認します。



もちろん、声に出さなければ効果がないというものではありません。

人によって違うでしょうから、声を出して確認してみたり、声を出さずに確認してみたりして、自分に合っている方法を採用してみて下さい。



二つ目の注意点。

最後の自分の好きなところを一つ意識するところですが、自分の好きなところというのは、自分自身の好きなところです。

自分の好きな場所ではありません。

「優しいところが好き」とか「ユーモアのあるところが好き」というように意識してみてください。



5-4-3-2-1法が効果がある理由とは


でも、どうしてこんな簡単な方法で不安が軽減されるのでしょうか?



それは脳の仕組みを利用しているからです。

どういう仕組みを利用しているかというと、

1.人は同時に二つ以上のことを考えられない
2.集中するとしばらく他のことを考えられない


という仕組みを利用しているのです。



集中しなければいけない試験の時など、結果を得たいと思えば思うほど緊張してしまうことがあります。

頭のなかで望ましくない未来を想像して、それに集中してしまうのですね。

人は未来に意識を集中させてしまうと不安になります。

そういう時は、5-4-3-2-1法で、今あるものに集中して不安を軽減しましょう。

今あるものに意識を集中させると、自然とリラックスしてきます。

リラックスして試験に臨みましょう。



夜、眠れない時にも効果的な5-4-3-2-1法



今回、新たにご紹介したいのは、夜眠れない時の5-4-3-2-1法です。

詳しく書かれているサイトがありましたので、原文のままご紹介します。

布団に入り、見えるもの、感じるもの、聞こえるものをそれぞれ5つずつ挙げ、4
つ、3つ…と減らしていきます。

目に映るものを5つ
感じるものを5つ
聞こえるものを5つ

目に映るものを4つ
感じるものを4つ
聞こえるものを4つ


3つ、2つ、1つと減らしていきます。
途中で数が分からなくなってきますが、それが自然なので思った数のまま進め、落ち着いたら眠りましょう。

出典 不安・緊張・不眠になったら試したい「5-4-3-2-1法」がスゴい!

においと自分の好きなところの確認が書かれていないのは、必要ないからかもしれません。

自分でやってみて物足りないようであれば、付け足してやってみてください。

あくまで大切なのは、ご自分の心地よさですから、色々試してみてください。



いかがでしたか?

今日は5-4-3-2-1法の新しい場面での使い方をご紹介しました。

不安障害に困っている時のみならず、色んな場面で使ってみたいですね。

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