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眠れない夜にお試しあれ~リラックスをもたらす自律訓練法とは


昨夜、友人から電話がありました。

「睡眠薬を飲んだんだけど眠れないから呼吸法を教えてもらえない?」

呼吸法ねぇ・・・・・

しばらく考えてから、良いアイディアが閃きました!



今、読んでいる『やさしくわかる認知行動療法』の中に、自律訓練法と呼吸法があったことを思い出しました。

本を持ってきてパラパラと開きました。



どうやら今の友人には、呼吸法よりも自律訓練法の方がいい気がします。

そこで自律訓練法を教えてあげました。

自律訓練法は、心の中で言葉を唱え、自己暗示によって神経の興奮を鎮める方法です。



1.まず椅子に腰かけるか、仰向けに寝ます。

2.心の中で公式を唱えます。公式は以下の通りです。


背景公式  「気持ちが落ち着いている」
第1公式  「両腕両足が重い」
第2公式  「両腕両足が温かい」
第3公式  「心臓が規則正しく打っている」
第4公式  「ラクに息をしている」
第5公式  「おなかが温かい」
第6公式  「額が涼しい」


まずは背景公式を、心の中で2~3回繰り返します。

次に第1公式を60秒~90秒間唱えて、両腕両足に重い感じが出てくるのを待ちます。

3.しばらくその感じを味わったら、手を握ったり開いたり、背伸びをしたりします(=消去動作)



2~3を計3回繰り返します。第1公式を覚えたら公式を一つずつ増やして2を行います。

その後で3の消去動作を行います。



友人には「覚えられないだろうから、今夜は第1公式と第2公式だけをやったらどうだろう?」と提案しました。

自律訓練法はうまくいったら、すごくリラックスして眠たくなるんですよ。

私も以前、うまくいった時はとても気持ちよかったです。

友人は早速やってみると言っていました。



結果を聞かせてねと言ったけど、どうなったかな?

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